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10 Consejos para llevar una dieta sana y equilibrada

Irene: […] no soy vegetariana, me gusta la carne aunque no la tomo en exceso. Tampoco tengo alergias por lo que no tengo que quitar nada de mi dieta y tampoco quiero adelgazar, ni nada por el estilo, pero siempre se habla de que tienes que llevar una dieta sana y equilibrada, y me gustaría saber en qué consiste esto exactamente, ¿qué pautas debo de seguir? […]

Querida Irene, tú eres de las mías. Bueno, no del todo, que yo soy celíaca y ahí sí que tengo que restringir algo más la alimentación, pero vamos, por el resto, nos vamos a llevar bien. Como bien sabrás, comer sano contribuye a tu bienestar y te protege de la enfermedad. Ya lo decía Hipócrates “que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina”. Y por cierto, no viene al caso, pero también encontré esta frase suya que me pareció interesante “los hombres deberían saber que del cerebro y nada más que del cerebro vienen las alegrías, el placer, la risa, el ocio, las penas, el dolor, el abatimiento y las lamentaciones”. Cuanta sabiduría… En fin, que me voy por las ramas. Sin más preámbulos, a continuación te dejo 10 consejos para llevar una dieta sana y equilibrada:

Consejos para llevar una dieta sana y equilibrada

Imagen: Organicus

  1. Come cinco veces al día

Distribuyendo las comidas en cinco ingestas, conseguirás armonizar el aporte de calorías y nutrientes. De este modo, mantendrás los niveles de glucosa en sangre estables durante toda la jornada  y, por lo tanto, evitarás los atracones que suceden cuando llegas hambrienta a casa. Ya sabes que los empachos, seguidos de “dietas purgatorias”, no son buenos aliados para la salud. Hablé sobre este tema aquí.  ¡Ah! y recuerda: come a un ritmo que te permita masticar y disfrutar de la comida, no reniegues de este placer (be slow).

  1. Desayuna más

Piensa que, al despertarte por la mañana, tu cuerpo ha estado unas 8 horas en ayuno, por lo que esta comida es fundamental para un correcto rendimiento físico e intelectual. De hecho, saltarse el desayuno puede incrementar el riesgo de obesidad, porque picarás más entre horas y de manera desequilibrada. Para un almuerzo completo, ten en mente la siguiente ecuación:

Consejos para llevar una dieta sana y equilibrada

Imagen: Organicus

  1. ¡Muévete!

Un estilo de vida sedentario es un mal aliado para nuestro bienestar. Intenta hacer ejercicio moderado, unos 30- 60 minutos al día. Puedes ir al trabajo andando o en bicicleta, subir por las escaleras en vez de por el ascenso, y claro está, practicar algún deporte (corre, nada, baila… ¡actívate!).

  1. Bebe agua

Este líquido constituye más de la mitad de nuestro peso corporal, por lo que, para mantener una correcta hidratación, se recomienda beber unos 2 litros de agua diarios, especialmente ahora que se acerca el verano. Evita el consumo excesivo de refrescos azucarados o zumos con azúcar añadido. Si te apetece  algo más sabroso puedes prepararte tú misma un jugo de frutas de temporada o probar a hacer agua con un toque de limón y menta  o sandía y romero .

  1. Recupera la cuchara

Las legumbres son claves en nuestra dieta, porque acompañadas de cereales, hortalizas y verduras, presentan la misma calidad proteica que la carne, además de aportar hidratos de carbono y fibra. ¡No te olvides de tomarlas de dos a tres veces por semana!

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Imagen: Organicus

  1. Frutas y verduras: 5 raciones al día

Ricas en antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra estos alimentos no pueden faltar en tu dieta. Es muy sencillo alcanzar las 5 raciones diarias: puedes diseñar un menú que incluya dos piezas de fruta, un vaso de zumo, una ensalada, un plato o acompañamiento de verdura, etc. Ahora bien, prioriza antes la fruta entera a los jugos, te aportarán más fibra. Algo más: elige siempre frutas y verduras de temporada; te cuento más detalles aquí

  1. Consume más fibra

La fibra es clave para la salud, dado que al pasar por el organismo sin ser absorbida previene el estreñimiento, ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre y a reducir el colesterol. Además, tiene un efecto saciante, por lo que ayuda a controlar el peso. La fibra sólo se encuentra en los alimentos de origen vegetal como legumbres, cereales integrales, frutas, verduras, hortalizas y frutos secos. Un consejo: sustituye los “refinados” por “integrales” (arroz, pan, etc.) son opciones mucho más sanas. ¡Ah! y es mejor obtener la fibra de fuentes naturales que de suplementos, para no perder otros nutrientes beneficiosos.

  1. Menos carne y más pescado

El pescado presenta una riqueza proteica parecida a la de la carne, un mejor perfil graso y se digiere más fácilmente. Lo aconsejable es tomar de 2 a 4 razones de pescado por semana, alternando el de tipo azul con el blanco. En cuanto a la carne, prueba a consumirla una vez por semana, reduciendo sobre todo la ingesta de embutidos. Además, si te interesa el tema de la alimentación sostenible, debes saber que la producción de carne de ternera tiene un gran impacto medioambiental. Tienes más información aquí (Alteconsumismo) y aquí (Esturirafi).

Consejos para llevar una dieta sana y equilibrada

Imagen: Organicus

  1. ¿Grasas? Aceite de oliva

Elige el oro líquido de las aceitunas y otros alimentos con grasas insaturadas y olvídate de los que llevan grasas saturadas (presentes, principalmente, en los alimentos de origen animal).

  1. Menos sal, más especias

La sal es un elemento indispensable en nuestra dieta, puesto que es una de las principales fuentes de sodio. No obstante, hay que consumirla con moderación, porque en exceso, puede acarrear diferentes problemas de salud, especialmente de tipo cardiovascular. Combinarla con hierbas aromáticas o especias puede ayudar a reducir su consumo. Te dejo dos recetas, una con hierbas y otras con otros condimentos que te pueden servir para probar.

Por supuesto, además de todo lo dicho, no debes olvidarte de otros hábitos responsables que pueden repercutir en tu bolsillo y en tu huella ecológica, como por ejemplo, adquirir lo imprescindible para no tirar la comida o comprar a granel.

P.S. Si como Irene tienes alguna pregunta, puedes echar mano de “El Consultorio”. 

Referencias

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Come sano y muévete: 12decisiones saludables. Estrategia Naos. 

Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación. La nueva rueda de los alimentos


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  1. Marta

    10 junio

    Como siempre, una entrada super útil. Gracias por tocar también el tema de la nutrición.

  2. Hola, buenos tips para cuidarse, muy prácticos, me gusta buscar una vida sana sin ser extremista, además ir poco a poco adquiriendo mejores hábitos y no caer en el stress de no poderse cumplir regímenes estrictos, por esas razones me gustó éste escrito.

    • Organicus

      16 junio

      Hola Sonia! pues muchas gracias por tus palabras y por pararte a comentar! 🙂 un bso!!

  3. Nahir

    11 junio

    Totalmente de acuerdo, sencillo, sin cosas raras ni alimentos mágicos! Yo tengo pendiente el punto de las legumbres, como menos de las que debería, y cuando las como suelen ser potajes de mi suegra con chorizo, tocino… buen potentes! A ver si me animo a probar con las ensaladas de garbanzos, lentejas para este verano! Un abrazo!

    • Organicus

      16 junio

      Ai esos potajes… a mi me pierden! pero bueno, las ensaladas también están bien 😉 bsos!

  4. Irene

    15 junio

    Hola Ana! muchísimas gracias por responder a mi pregunta! muy útil tus consejos! tomo nota de todo!!! Gracias!!

  5. Beatriz

    17 junio

    Estoy haciendo un curso de comida saludable y con el estoy aprendiendo a comer hay recetas con legumbre como las hamburguesas veganas (sin carne ) verduras y lentejas que dan alternativas a la comida diaria
    Estoy totalmente de acuerdo con la publicación
    Gracias

  6. tata rossell

    7 julio

    Soy amante de la comida sana,hoy empece a seguirte me parece muy interesante tus comentarios nos aportan una gran ayuda en nuestro dia a dia,lo más importante que hagamos un hábito en alimentarnos sano porque definitivamente si se puede.

  7. Virginia

    9 octubre

    Hola buenas noche , le quiero preguntarvun cosa . mira no desayuno como poco o no como y estoy a base de colacao me pasa algo estando hacían , tengo Fibromialgia y hay una pasatilla k se me quita el apetito k puedo hacer por k no me entra la comida gracias

    • Organicus

      2 noviembre

      Hola Virginia, siento mucho leer tu condición… lo mejor sin duda es que consultes a tu médio, él te podrá guiar mejor. Muchos ánimos y suerte! bsos!

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